Trenér Martin Vrabec: V Evin rekord jsem začal věřit v půlce závodu

13. dubna 2018 , Jiří Šoptenko, foto: Miriam Stewartová

Trenér Martin Vrabec: V Evin rekord jsem začal věřit v půlce závodu

V loňském roce potěšila Eva Vrabcová Nývltová své fanoušky čtrnáctým místem při maratonu na světovém šampionátu (2:29:56) i parádní sedmou příčkou výkonem v New Yorku (2:29:41), v sobotu dopoledne přidala do své sbírky i první český vytrvalecký rekord. V imaginárním souboji by před předešlou rekordmankou Alenou Peterkovou doběhla do cíle s náskokem pěti metrů (1:11:01 – 1:11:02). Po závodě byla trutnovské rodačce věnována zasloužená pozornost médií, nechme ji tedy odpočinout a dejme slovo trenérovi Martinu Vrabcovi, jenž má na úspěších své svěřenkyně (a manželky) nemalý podíl.

Vydatný odpočinek po každém absolvovaném maratonu je základem dalších úspěchů. Nejinak tomu bylo loni na podzim i v případě 32leté vytrvalkyně. „Po New Yorku jsem Evu nechal tři týdny od běhání odpočinout. Ostatně, ono se to i po zdravotních problémech (potíže způsobené nevhodným stravováním, natržená fascie plosky chodidla) v posledních dvou sezónách náramně hodilo. Navíc jsme se v té době stěhovali do nového domku v Hradci Králové. Zařizování kuchyně, nákup nábytku, sedací soupravy, televize, to všechno byly záležitosti, na něž se manželka moc těšila a díky volnu na ně měla dostatek času,“ přibližuje Vrabec.

„Po odpočinku dostala v tréninku až do konce roku volnou ruku a podle mého tréninkového plánu se začala připravovat od 1. ledna. Zpočátku si trochu stěžovala, že se nemůže rozběhat, i proto jsme první důležitější závod posunuli až na 5. března do Nizozemí (20 km, van Alphen, 1. místo, čas 1:09:32), kde to ještě nebylo pocitově to pravé. O týden později následovala Pečecká desítka 33:53, ale ani ta nedopadla dle Evčiných představ. Pozdní začátek závodní sezóny pravděpodobně ovlivnil i Evinu „nerozzávoděnost“ na MS ve Valencii.“

A právě start na světovém půlmaratonském šampionátu byl pro běžkyni i trenéra velkým zklamáním. „Před startem nám přitom hrálo vše do karet - extrémně rychlá trať s minimálním převýšením, s absencí ostrých zatáček, z větší části skrytá v ulicích města, i skvělá konkurence. Spoustu závodnic si ve Valencii překonalo osobní rekord, ale Eva se po doběhu na nic nevymlouvala, pouze konstatovala, že neměla svůj den,“ říká její muž a trenér v jedné osobě.

„První kilometr rozběhla velmi rychle (2:57), ale to na její výkon nemělo negativní vliv. Rychlejší začátky závodů jí vyhovují, ráda si vytvoří určitou časovou rezervu a já ji v tomto ohledu neomezuji. Jsem rád, pokud prozatím udrží rychlé tempo do 10. nebo 15. kilometru a věřím, že přijde den, kdy tak doběhne i do cíle. Ale pokud se vrátíme k valencijskému závodu, Eva bohužel vypadla hned na čtvrtém km ze silné skupiny, běžící na čas 1:11, načež musela v silném větru zpomalit a zařadit se do další skupinky. Běžet osamoceně proti silnému větru nedávalo žádný smysl. Výsledný čas 1:12:54 nás příliš nepotěšil, ale neházeli jsme flintu do žita. Čekala nás Praha…“

Po návratu z MS však nastaly menší komplikace. „Eva se musela v letadle směr Valencie, i v hotelu v dějišti MS, vyrovnat s klimatizací, která ji nesvědčí, z čehož pramenilo i následné třídenní nachlazení. Naštěstí se obešlo bez horeček a antibiotik, ale z důvodu velkých mrazů jsem ji nechal tři dny po návratu z Valencie jezdit pouze na cyklistickém trenažéru (ergometru) a posilovat. Ale ono už se v této fázi sezóny tréninkově stejně nic nedožene, naopak, běžec si častokrát trochu odpočine, což výkonu v dalších závodech neuškodí.“

Přestože česká vytrvalecká jednička obdržela po loňských výkonech nabídky od organizátorů věhlasných maratonů v Bostonu, Londýně a Tokiu, neváhala a upřednostnila reprezentační start na půlmaratonském MS. „Pořadatele slavných maratonů jsme slušně odmítli, s dodatkem, že budeme o startu uvažovat v příštím roce. Pravděpodobně se rozhodneme mezi Bostonem a Tokiem.“

Dva týdny po světovém šampionátu přišel sobotní pražský závod a s ním i první český rekord. „Byl jsem přesvědčen, že jsme v přípravě udělali pro dobrý výsledek maximum. Ve Valencii Eva rozběhla první pětku o 4 sekundy rychleji než v Praze, ale 10. kilometrem proběhla v sobotu v čase o téměř minutu rychlejším než ve Španělsku a pouze o 12 sekund pomaleji než při osobním rekordu na 10 km (33:02 /2015/). Přestože jsem byl před startem v prognózách opatrný, v polovině závodu jsem již začal věřit v český rekord,“ tvrdí Martin Vrabec.

„Evin krok byl viditelně uvolněnější než na MS, malou krizi si prožila pouze na nábřeží do Holešovic, kde nejsou žádní diváci. Tady tempo pokleslo, ale její vodič, Emmanuel Kipkoech Biwott, ji neustále povzbuzoval a nepochyboval, že v závěru vše doženou. Eva mu naprosto důvěřovala, po závodě si jeho pomoc moc pochvalovala a i touto cestou bychom mu oba moc rádi poděkovali. Evu jsem na trati viděl 1,5 km po startu, poté i na 3. a 9. km, ale od tohoto momentu jsem již jen poslouchal v telefonu přenos České televize, v němž komentátoři občas zahlásili mezičasy. Směřoval jsem k cíli a doufal, že vše dobře dopadne.“

Přestože v druhé polovině závodu tempo výrazně pokleslo, čerstvá rekordmanka si vše vynahradila v závěrečném finiši. Patrně šlo o nejrychlejší stometrový úsek v jejím životě. „Nejdříve zahlédla tabuli s běžícím časem na zaparkovaném autě a poté se již její pozornost soustředila na tabuli nad cílem. Oproti předloňskému ročníku nabíhala do cílové rovinky o tři sekundy rychleji, ale přesto v rekord příliš nevěřila. Do závěrečných desítek metrů však vložila veškerou energii… a vyšlo to. Výkon na MS nás zklamal, ale jsme moc rádi, že český rekord v Praze potvrdil, že jdeme v tréninku správnou cestou.“

Rekordu nahrával i Evin výborný zdravotní stav. „Musím to někam zaklepat, ale v současné době je zdravotně zcela v pořádku. Možná i díky intenzivnější regeneraci. Svoji zásluhu na tom má i lékař atletické reprezentace Jiří Neumann, díky němuž pravidelně dojíždí k fyzioterapeutce na rehabilitaci. Jako jedna z mála špičkových atletek běžela Eva v měkčích maratonkách (Adidas Adizero Boston), zatímco většina jejich soupeřek obula pro závod lehčí obuv s tenčí a tvrdší podrážkou (Adidas Adizero Adios nebo Adidas Adizero Takumi). I to Eva v minulosti zkoušela, ale její nohy byly proti. Z důvodu prevence starších zranění použila při závodě několik kinesio tejpů.“

Po loňském Sportisimo půlmaratonu musela Eva řešit problémy s prasklou fascií na chodidle. „Snažila se bolavé noze ulevit a přihlásily se zdravotní problémy s druhou nohou. Pokoušela se alespoň klusat, ale nakonec jsme byli po šest týdnů nuceni nahradit běžecký trénink jízdou na kolečkových lyžích, rotopedu, eliptickém trenažeru a posilovnou. Vše volně a ve velkých objemech, to aby svalstvo nezakrnělo. Při trénincích na rotopedu se připravovala na zkoušky do školy nebo shlédla nějaký film. Alternativní fyzickou zátěž nám doporučil Jiří Drbohlav, trenér několikanásobného českého vytrvaleckého rekordmana Jana Pešavy. S dodatkem, že nárůst svalové hmoty nebude na škodu. K plnohodnotnému tréninku jsme se vrátili až v polovině června,“ popisuje Vrabec zdravotní lapálie z konce loňského jara.

Jaký program čeká Evu a jejího trenéra v následujících měsících? „Původně jsme měli hned odjet na horské soustředění do Alp, jenže na místech, která přicházela v úvahu, jsou 2 metry sněhu. Museli jsme zaimprovizovat a zítra odlétáme na Kanárské ostrovy (Tenerife). Hledali jsme ubytování v nadmořské výšce okolo 2200 metrů, ale ceny v přepočtu okolo 4000 korun za den a plnou penzi, jsou pro nás nedostupné. Nakonec budeme bydlet na úrovni moře, s tím, že si zapůjčíme auto a budeme jednou až dvakrát denně dojíždět na trénink do výšky 2100 – 2300 m n. m. Na programu bude 16 tréninkových a 3 volné dny.“

Co se týče závodů, Evu čeká 19. května půlmaraton v Karlových Varech, 9. června silniční desítka v New Yorku a 23. června se postaví na start půlmaratonu v Olomouci. „První tři červencové týdny strávíme na horském soustředění v Livignu a na konci měsíce se Eva pravděpodobně představí i na večerní desítce v Berlíně. Účast na dráhových závodech nám lékaři a fyzioterapeuti z důvodu zdravotní prevence nedoporučili. Z toho důvodu jsme v zimě neuvažovali ani o účasti na krosových závodech.“

A nyní nahlédněme do tréninkové kuchyně s Martinem Vrabcem, který se v tomto ohledu inspiroval norskými běžci na lyžích. „Norové používají při všech běžeckých trénincích sporttester. Používali jsme jej již v době Eviných největších úspěchů na běžkách (2013 - 2015). Pro lyžaře je to ohromný pomocník, jelikož určování přesné rychlosti ve vysokohorském prostředí nebo na různorodých druzích sněhu je extrémně náročné. Z mého pohledu je měření tepové frekvence ohromně důležité i pro běžce, neboť i oni trénují v různých nadmořských výškách, na různých površích, na rovině nebo v kopcovitém terénu. Sporttester výborně koriguje zátěž i v případě únavy. Aktuálně používáme typ Garmin Fénix 5, který je pro mě díky naměřeným běžeckým hodnotám (kadence, oscilace, frekvence, délky kroku apod.), nepostradatelným pomocníkem při vyhodnocování tréninků i závodů.“

Co se týče konkrétní náplně Eviných běžeckých tréninků, trenér nejlepší české vytrvalkyně ji pojímá následovně: „Základem přípravy je rozvoj obecné vytrvalosti, tréninky v půlmaratonském a maratonském tempu, a velký důraz přikládám i posilování. S obecnou vytrvalostí začínáme pozvolna – od tempa 6:00 min./km zrychlujeme maximálně na rychlost 4:45 min./km. Doba trvání těchto běhů se pohybuje v rozmezí od 50 minut až ke dvěma a půl hodinám, při tepové frekvenci 120 – 125 tepů za minutu. Jejich délka činí maximálně 28 km.“

„Co se týče kilometráže, v lednu Eva naběhala 342 km, k tomu přidala 390 km na lyžích a v prvních dvou lednových týdnech absolvovala i několik 50- až 90minutových tréninků na cyklistickém trenažéru (celkem 110 km). V únoru a březnu stoupla měsíční běžecká kilometráž na 370 – 390 km. Trénink na cyklistickém trenažeru obnášel v únoru 290 km, v březnu 190 km.“

„Trénink půlmaratonského a maratonského tempa absolvuje Eva v rychlostech 3:22 – 3:28 min./km, ale to je jen odhad, záleží na profilu. Před naplánovanou rychlostí úseků upřednostňuji udržení určené hodnoty tepové frekvence. S tímto typem tréninku jsme letos začali 13. ledna, kdy jsme odjeli na třítýdenní soustředění do Livigna. Eva jej absolvovala střídavě v maratonkách a na běžkách. Začínali jsme na úsecích 3 x 3 a postupně se propracovali až na 3 x 15 minut. Délka meziklusu či meziběhu na lyžích je rovna polovině délky úseků.“

„V hlavní fázi přípravy se snažím u tohoto druhu tréninku střídat různé povrchy i profily úseků, ale s blížícími se závody se přesouváme na asfaltový povrch lesoparku v Hradci Králové. V předchozích letech absolvovala Eva tyto tréninky o deset až dvacet sekund na kilometr pomaleji. Z rychlejších temp zařazuji do tréninku jednou za dva až tři týdny (po dni volna) deset úseků ve variantách 10 x 100, 10 x 200, 10 x 300 nebo 10 x 400 m s meziklusem. Rychlost úseků není příliš důležitá, Eva je běhá spíše na dobrý pocit.“

Na přelomu ledna a února absolvovala Eva doplňkově i dva závody na běžkách (31 a 22 km). Neméně důležitým prvkem tréninku Evy Vrabcové je i posilování. „V hlavní přípravě se mu věnujeme tři- až pětkrát týdně, v závodním období jednou týdně, což činí za rok celkem 90 – 100 hodin. V lednu se posilování věnovala 14,5, v únoru 12,5 a v březnu 8,5 hodiny. Možná tomu leckdo nevěří, ale ony i keňské a americké špičkové vytrvalkyně jsou k vidění dva- až třikrát týdně v posilovně, kde se věnují zpevňovacím cvičením na střed těla, posilování na strojích a strečinku. Osobně jsem několikrát viděl posilovat americké běžecké hvězdy Shalane Flanaganovou (maraton 2:21:14) a Jordan Hasayovou (maraton 2:20:57).“

Není žádným tajemstvím, že Eva se běhání věnuje naplno až od předloňska. Začínat s vrcholovou běžeckou kariérou ve věku 30 let není jednoduché, ale v případě nové české rekordmanky tato možnost nastala, neboť dlouholetá úspěšná kariéra v běhu na lyžích vytvořila pro atletickou kariéru skvělý základ. Jediným negativem přeneseným z lyžařské kariéry do běžecké, byl rychlý vývoj obuvi a lyží směrem k vyšší výkonnosti, díky čemuž nadměrně trpěl pohybový aparát české vytrvalkyně.

Běžecké drama v souboji o český rekord je úspěšně za námi, nechme se překvapit, jakým výkonem nás potěší Eva Vrabcová příště. Vrcholem sezóny pro ni bude maraton přisrpnovém mistrovství Evropy v Berlíně.

Osobní rekordy Evy Vrabcové

dráha: 1500 m – 4:26.15 (2014), 3000 m – 9:14.02 (2014), 5000 m – 16:14.92 (2015), 10000 m – 36:15.99 (2010)
silnice: 10 km – 33:02 (2015), půlmaraton – 1:11:01 (2018), maraton – 2:29:41 (2017)


Fotogalerie

  • Partneři Českého
    běžeckého klubu